科学的孕期锻炼计划

适当的运动对胎儿和准妈妈都是很好的，不过准妈妈一定要搞清楚孕期的哪个阶段可以运动，哪个阶段不能运动，还要选对适合准妈妈的运动方式。如果准妈妈怀孕前就一直有锻炼的习惯，那么怀孕后可以继续，但开始的时候一定要慢慢来。

准妈妈不适合潜水、骑马

怀孕初期一定要小心，这时候最好不要剧烈运动。在孕期的3个月到28周的时候，可以做一些小运动。怀孕后期也是不适合做运动，主要是由于怀孕后期胎儿已经长得很大了，运动可能会导致过敏性宫缩以及早产。

对于准妈妈来说，在适合做运动的时期也要多注意运动的类型。可以选择不紧不慢的运动，如游泳、打太极、散步、比较简单的瑜伽等。

剧烈运动千万不能做，也不要做和别人有身体接触的运动；需要弹跳或快速爆发的运动不要做，如打羽毛球、网球等，骑马或者潜水等运动等；潜水是万万不能进行的。

准妈妈最好是经常做呼吸练习，深呼吸能够让准妈妈放松和保持安静，还能够让准妈妈在生产时配合宫缩。浅呼吸：准妈妈坐在地上，双腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼气吸气。深呼吸：双腿在身前交叉，坐在地上，腰背挺直，用鼻孔深吸气，慢慢地吐出来，反复多次。

肌肉锻炼也可以稍稍进行一些，比方说盆底肌肉锻炼：在怀孕的时候，准妈妈的盆底肌肉可能会被削弱，所以加强这些肌肉的力量是非常有必要的，每天最好练习300到350次。

准妈妈要像小便憋尿那样用力收紧肌肉，坚持一段时间，然后放松，重复30次。如果觉得累了就要马上休息。大腿肌肉锻炼：用一个青蛙一样的姿势坐着，背挺直，将双脚的脚心相对；双手握着脚踝，尽量将双脚向身体靠拢，用双肘向下压大腿，心里默数到十。

在运动之前，相关的准备工作一定要做好。在运动之前可以先询问下医生，让医生帮助制定科学的孕期锻炼计划。要进行有规律的运动，不要突然做太大的量，同时在运动前做一些热身运动。

在运动的过程中，千万不能让自己太累，也不要运动到身体过热，最好是处于一种不出汗的状态。对于准妈妈来说，运动的强度最好是自己感觉到不累、轻松舒适。在运动的时候，准妈妈要记得多喝水或补充一些果汁等，可乐以及运动饮料就不要喝了。

另外，在运动时如果准妈妈如果发现阴道出血、有液体流出，有不寻常的疼痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛或头晕等问题，就要立刻停止运动，马上去医院检查。如果运动后休息了30分钟还是有持续有宫缩的话，不能再运动了。

健康准妈妈可以跟之前一样生活，只要不要让自己太累就可以了。孕早期和孕晚期不要进行剧烈运动和重体力劳动，不要一直坐着和站着。每天晚上的睡眠一定要保证，可以进行午休。驾驶机动车要小心，少开或不开。

准妈妈的自身卫生工作要做好，保持一个好的心情，每天可以出去散散步，晒晒太阳。散步是一项很适合准妈妈、特别是怀孕晚期准妈妈的运动，主要是由于散步比较安全，沿途看到的优美的自然景色又可解除怀孕造成的紧张、焦虑、烦躁。

准妈妈最好穿一些宽大的衣服，做好保暖工作。内衣裤应为全棉制品，内裤每日一换。洗澡最好是采用淋浴，时间不要太长，水温不宜过热(40℃-45℃)。

不穿高跟鞋，不去人多的地方，不接触小动物，尽量不化妆。不吸烟，不喝酒，少食带刺激性食品，平时要注意电脑、电视、手机、电褥子、微波炉的使用。

准妈妈自我监测体重

孕期体重适度增加才是最好的，所以准妈妈要多注意体重的变化。孕13周前体重基本没有变化，孕13周后差不多一个礼拜增加350克，孕晚期每周体重增加应<500克，怀孕的整个阶段差不多会增加12.5公斤。 

重量主要来源：胎儿、胎盘、羊水、子宫、血液、组织间液、脂肪沉积，准妈妈可以通过注意饮食和适当运动来调节体重。

孕晚期准妈妈自我监测胎动

监测胎动能够及时发现胎儿的缺氧问题，第一时间治疗，保证胎儿的正常发育。所以准妈妈从能够感受到胎动开始，直到临产都要自我监测胎动。那么，准妈妈该如何监测胎动呢？

准妈妈可以这样做：每日早、中、晚各1小时数胎动3次；计数相加，乘以4为12小时胎动计数。比方说12小时内有30次以上胎动，为胎儿情况良好；在20-30次胎动，要多注意胎儿的情况，可以增加数胎动的次数；如果小于等于20次胎动，胎儿可能出现了宫内缺氧，准妈妈要赶紧去医院进行检查。

如果不方便立刻去医院的话，最好是在晚8-10点之间再数一小时，大于3次为正常；小于等于3次需要注意。胎动消失12小时的话说明胎儿有死亡的危险，准妈妈一定要赶紧上医院。